Rutina y dieta de Tamra Rae
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    Rutina y dieta de Tamra Rae

    por The Predator » 09 Dic 2017, 23:36

    Lunes: Femorales/Gluteos

    Sentadilla en maquina Smith (incrementando el peso) 4 x 10/8/6/4
    Goblet Squats 3 x 12
    Sentadilla bulgara 3 x 12 (cada pierna )
    Extension de piernas (incrementando el peso) 3 x 25/15/10
    Sentadilla hack 3 x 12
    Extension con cable 4 x 25
    Martes: Hombros/Triceps

    Patada de mancuerna 4 x 12
    Elevaciones con cables 3 x 12
    Fondos en paralelas 3 x 12
    Press de hombro en maquina 3 x 12
    Extensiones por encima del hombro 3 x 15
    Lagartijas 1 serie al fallo
    Miercoles: Espalda/Abdominales

    Wide Grip Lat Pulldowns 3 x 12
    Bent-Over Barbell Rows 3 x 12
    Remo en maquina 3 x 12
    Remo invertido con TRX 3 x 12
    Elevaciones colgando 3 x 15
    Giro ruso (usando un balon medicinal) 3 x 25
    Jueves: descanso

    Viernes: Piernas/Pliometricos

    Extensiones (incrementando el peso) 3 x 25/15/10
    Sentadilla Sissy 3 series al fallo
    Zancadas 3 x 20 (cada pierna)
    Toe Touches to Box 3 x 60
    Jumping Jacks 100
    Box Jumps 3 x 12
    Sentadilla hack 3x20


    Comida 1: 1 Huevo entero, 3 claras de huevo, 1 rebanada de pan tostado o ½ taza de avena y 2 cucharadas de pasas
    Comida 2: 3-5 onzas de pollo, pescado o carne roja, ½ taza de frijoles y 3 onzas de espárragos o coles de Bruselas y ½ patata
    Comida 3: 1 cucharada de proteína
    Comida 4: 3-5 onzas de carne magra, 3 onzas de espárragos, brócoli o judías verdes y 2 onzas de arroz integral o quinoa
    Comida 5: 1 manzana y 1 cucharada de mantequilla de maní https://www.instagram.com/p/BcI250klRE4 ... y=tamradae

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