Rutina y dieta de Justine Munro
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    Rutina y dieta de Justine Munro

    por The Predator » 28 Jul 2016, 15:47

    Lunes: Tren Inferior

    Sentadillas 5 x 8.6
    Zancadas con mancuernas 3 x 20
    Peso muerto con piernas rigidas 4 x 10-12
    Buenos días con mancuernas 4 x 10-12
    Curl de pierna 4 x 10-12

    Martes: Brazos / Abdominales

    Curl de biceps con mancuernas 3 x 10
    Curl Martillo 3 x 10
    Extensión de tríceps con banco plano 3 x 10
    Extensión de tríceps con cuerda en polea 3 x 10
    Fondos 3 x al fallo
    Giros rusos 3 x 20
    Cable Chops 3 x 15


    Miércoles: Parte inferior

    Patada de burro en polea 4 x 15
    Elevación de caderas con barra 3 x 15
    Salto en caja 4 x 10
    Step Up 3 x 10
    Máquina de aducción 3 x 15
    Máquina de gemelos de pie 3 x 20

    Jueves: Hombros / Espalda / Abdominales

    Press de hombros con mancuernas 3 x 10
    Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
    Dominadas 3 x al fallo
    Pullover en polea alta 3 x 10
    Remo sentado 3 x 12
    Elevaciones de tronco en banco declinado 4 x 15
    Elevación de piernas estiradas colgado en barra 4 x 15

    Viernes: Tren Inferior

    Sentadillas 5 x 8
    Peso muerto 4 x 8
    Press de piernas 4 x 12
    Extensión de piernas 3 x 12
    Zancadas con mancuernas 3 x 20
    Máquina de abducción 3 x 15

    Sábado: Cardio

    20 Minutos de máquina de escaleras (stepmill)
    15 Minutos cinta de correr

    Domingo: Reposo


    ¿Cuál es tu ejercicio favorito cardiovascular?

    Disfruto de los ejercicios de la máquina de escaleras y HIIT.
    Rutina de cinta

    1 Minuto aleatorio
    1 minuto Sprint
    1 Minuto con pasos largos
    1 minutos a pie
    1 Minuto hacia atrás

    Repetir 4 veces
    Rutina máquina escaleras

    Nivel 10 (15 Minutos)
    Nivel 11-15 (5 minutos)

    ¿Pasas por fases de volumen y definición durante todo el año o te mantienes definida?

    No, trato de mantenerme todo el año definido. Durante la temporada baja, hago menos cardio y me centro en la construcción de fuerza. Mi objetivo es el desarrollo muscular, manteniendo mi dieta limpia, pero no tan estricta.
    Dieta:

    Comida 1: ½ taza de avena y 1 cucharada de proteína
    Comida 2: Batido de frutas
    Comida 3: 200gr de pollo, 60gr de arroz integral y 150gr de verduras
    Comida 4: 50gr taza de almendras
    Comida 5: 200gr de pollo o atún, ensalada y 150gr de verduras
    Comida 6: 4-6 claras de huevo http://cdn-flex0.heartyhosting.com/site ... k=85vuLnZn

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