Rutina y dieta de Shannah Baker
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    Rutina y dieta de Shannah Baker

    por The Predator » 02 Jun 2015, 19:22

    LUNES: GLUTEOS Y FEMORALES

    BUENOS DIAS 3 SERIES 20 REPS

    SENTADILLAS SUMO 3 SERIES 15 REPS

    CURL EN MAQUINA FEMORAL 3 SERIES 10 REPS

    ZANCADAS 3 SERIES 10 REPS

    SENTADILLA HACK 3 SERIES 10 REPS

    ZANCADAS INVERTIDAS 3 SERIES 15 REPS

    PATADAS CON GLUTEO CON CABLE 3 SERIES 20 REPS

    CURL FEMORAL SENTADO EN MAQUINA 3 SERIES 15 REPS

    SIMULADOR DE ESCALERAS 20 MINUTOS

    MARTES: HOMBROS

    PRESS DE HOMBROS 4 SERIES 12 REPETICIONES

    REMO AL MENTON 3 SERIES 20 REPS

    ELEVACIONES ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12 REPS

    DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA 4 SERIES 12 REPS

    ELEVACIONES CON CABLE 3 SERIES 10 REPS

    PAJAROS CON MANCUERNA SENTADO 1 SERIE 100 REPS

    MIERCOLES: ESPALDA-BICEPS

    CURL CON BARRA 4 SERIES 12 REPS

    DOMINADAS 4 SERIES 12 REPS

    CURL ALTERNO CON MANCUERNAS SENTADO 3 SERIES 10 REPS

    REMO CON MANCUERNA 3 SERIES 10 REPS

    REMO CON CABLE 1 SERIE HASTA AL FALLO

    JUEVES: PIERNAS



    ELEVACIONES DE TALONES EN MAQUINA 3 SERIES 20 REPS

    SENTADILLA EN MAQUINA SMITH 3 SERIES 20 REPS

    TIJERA EN MULTIPOWER 3 SERIES 12 REPS

    EXTENSIONES DE GEMELOS EN PRENSA 3 SERIES 20 REPS

    ZANCADAS INVERTIDAS 3 SERIES 12 REPS

    EXTENSIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12 REPS

    SENTADILLA HACK 3 SERIES 20 REPS

    ZANCADAS 3 SERIES 20 REPS

    VIERNES: ABS-CARDIO

    CRUNCH CON CABLE 3 SERIES 15 REPS

    CURL CON CABLE 1 SERIE HASTA EL FALLO

    CRUNCH ABDOMINAL EN MAQUINA 3 SERIES 10 REPS

    SIMULADOR EN ESCALERA 30 MINUTOS

    SABADO: HOMBROS

    PRESS DE HOMBROS 3 SERIES 15 REPS

    PRESS MILITAR 3 SERIES 20 REPS

    ELEVACIONES LATERALES CON CABLE 3 SERIES 15 REPS

    ELEVACIONES FRONTALES 3 SERIES 10 REPS

    PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA 3 SERIES 10 REPS

    REMO AL MENTON 3 SERIES 15 REPS

    PAJAROS SENTADO CON MANCUERNA 1 SERIE 100 REPS

    DOMINGO: DESCANSO

    DIETA

    Comida 1: 100 gramos de pollo a la parrilla, 4 claras de huevo + 1 yema de huevo, 120 gramos de arándanos o fresas
    y ½ taza de arroz integral
    Comida 2: 120 gramos de pavo a la parrilla, 1 taza de habas verdes frescas, ½ taza de calabaza y 30 gramos de nueces crudas
    Comida 3: 120 gramos de pollo, 1 taza de verduras verdes, 1 zanahoria y ½ taza de calabaza
    Comida 4: 110 gramos de salmón a la parrilla, 1 taza de verduras al vapor verdes y 30 gramos de almendras
    Comida 5: 130 gramos de pollo a la parrilla, 1 taza de verduras verdes al vapor y 1 trozo de calabaza asada (100 gramos)
    Comida 6: 2 cucharaditas de semillas de chía en agua tibia y 2 piezas de fruta



    SUPLEMENTACION

    APS L Carnitina
    APS White Lightning
    APS L Glutamina
    APS Mesomorph
    APS Aminomorph
    APS GH-REM
    Te verde X50


    https://www.youtube.com/watch?v=V_PFUTqtmbQ

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