Entrenamiento para ser chica bikini
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    Entrenamiento para ser chica bikini

    por The Predator » 08 Ene 2015, 13:08

    La categoría Bikini fitness
    fue aprobada en el congreso
    mundial de IFBB en Baku
    del 2010 para eventos
    internacionales y en enero
    del 2011 por la federación
    Española.
    Debido al gran numero de participantes se ha hecho
    muy popular, atrayendo
    mucho público y por
    supuesto las chicas más
    bellas del mundo que compiten toda la temporada en miles de eventos.

    La categoría bikini no permite los extremos, ni músculos voluminosos ni cuerpo definido en exceso, está dirigida a mujeres que muestren físicos agradables, con líneas corporales estéticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma, proporción, buena postura, confianza, presencia en el escenario y presentación carismática, complementando estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces.

    Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definición lo cual será penalizado.


    El entrenamiento de las chicas bikini

    Basándonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los glúteos, los cuádriceps ( marcados pero sin excesivo desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo.


    Los glúteos e isquiotibiales

    Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los músculos no deseados.
    Los ejercicios a utilizar son:

    - Glúteos en máquina o polea
    - Elevaciones de cadera tendido
    - Patadas
    - Tijeras
    - Abducción en máquina o polea para el glúteo medio
    - Femoral e isquiotibial tumbado
    - Femoral e isquiotibial sentado
    - Peso muerto con piernas rígidas

    Los cuádriceps y aductores
    Para los cuádriceps depende del desarrollo que tengáis, si os hace falta algo
    de volumen lo básico sentadilla, prensa, leg-press, pero si tenéis buen volumen
    enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado.
    Los aductores también son importantes así que hay que prestarles atención.

    Los hombros
    Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, además de dejar el cuerpo femenino más elegante garantiza una buena simetría con los miembros inferiores y un aspecto más atlético.
    Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cuidado con el pájaro
    y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide.

    Los abdominales
    Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno.
    Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno.
    Acostúmbrate a meter la barriga a todas horas, no sólo en la playa en bañador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio.

    La presencia en el escenario

    No esperar hasta el último momento para entrenar la presentación de escenario, es importantísimo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento; la presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena posición en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los físicos sean sustancialmente hermosos en comparación con otras que pueden tener una mejor presencia.

    Consejos importantes para desfilar:

    - En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posición de acuerdo con la complejidad física y no limitarse a “imitar” las otras concursantes; siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado individualmente.
    - Entrenar mucho hasta pasar a ser algo automático y sentirse confortable con confianza para ser la más bella sobre el escenario.
    - Se debe poner atención para la transición entre las poses; este proceso debe ser hecho suavemente y como con movimientos de una estrella.
    - Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y sin esfuerzo; aquí se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable.

    Ejemplos de rutina:

    Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso.
    Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular
    prestando especial atención a los glúteos, isquiotibiales, abdomen y hombros.
    El cardio es el que consume la grasa como fuente de energía por lo tanto
    dependiendo del nivel de grasa que tengas tendrás que ajustarlo.
    Si quieres una pérdida de grasa acelerada, haz otra sesión de cardio al levantarte en ayunas, entre 40 - 50 minutos, a ritmo suave 60%.
    Puedes alternar la rutina 1 con la rutina 2 para mayor variedad y sorprender así a tu cuerpo.

    Rutina 1
    - Definición muscular
    - Descanso entre series 30 segundos

    Día 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio

    - Abdominales superiores 4 x 20 - 15
    - Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
    - Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

    - Press de banca 4 x 15 - 10
    - Press inclinado mancuernas 4 x 15 - 10
    - Contractor 4 x 15

    - Cardio 60 - 50 minutos de


    Día 2 Martes: glúteos, tríceps y cardio

    - Aductores en máquina 4 x 15 - 12
    - Abductores ( glúteo medio ) 4 x 15 - 12
    - Elevación de pelvis en suelo 4 x 15 - 12
    - Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

    - Press francés 4 x 12 - 10
    - Tríceps polea de espaldas 4 x 12 - 10

    - Cardio 60 - 50 minutos


    Día 3 Miércoles: Espalda, bíceps y cardio

    - Jalón tras nuca 4 x 12 - 10
    - Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10
    - Jalón brazos rigidos 4 x 15

    - Curl barra Z 4 x 12 - 10
    - Curl concentrado 4 x 12 - 10

    - Cardio 60 – 50 minutos


    Día 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio

    - Press maquina 4 x 12 - 10
    - Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12
    - Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12
    - Pájaro polea 4 x 12
    - Elevaciones frontales 4 x 12

    - Abdominales superiores 4 x 15 - 20
    - Abdominales inferiores 4 x 15 - 20

    - Cardio 60 – 50 minutos


    Día 5 Viernes: Piernas y glúteos

    - Cardio 10 minutos

    - Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 10
    - Curl femoral sentado 4 x 12 - 15

    - Prensa 4 x 20 - 15
    - Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )

    - Extensiones 4 x 20 - 15

    - Glúteos en máquina 4 x 15 - 12
    - Aductores en máquina 4 x 15 - 12
    - Abducción en máquina o polea 4 x 15 - 12

    Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.


    Rutina 2- Volumen muscular
    - Descanso entre series 1 minuto

    Lunes: Pecho, glúteo y aductores

    - Press máquina 3x20 calen.+ 5 x 12 - 8
    - Press inclinado mancuernas 5 x 12 - 8
    - Aperturas mancuernas 4 x 15 - 12

    - Gluteo en máquina 4 x 12 - 8
    - Elevaciones de pelvis en suelo con peso 4 x 12 - 8
    - Aductores en maquina 4 x 12 - 8
    - Adducción en máquina 4 x 12 - 8

    - Cardio 30-40 minutos


    Martes: Espalda y abdomen

    - Jalón al frente ancho 3 x 20 calent. 5 x 12 – 8
    - Jalón al frente estrecho 5 x 12 - 8
    - Remo polea baja estrecho 4 x 15 - 12

    - Abdominales superiores 4 x max.
    - Abdominales inferiores 4 x max.
    - Encogimientos de busto y piernas 4 x 15

    - Cardio 40 minutos

    Miércoles: Hombros y abdomen

    - Press maquina 3 x 20 cal. 5 x 12 - 8

    Superserie:
    - Laterales mancuernas 4 x 10
    - Pájaro mancuernas 4 x 10

    - Elevaciones frontales mancuernas 4 x 10

    - Abdominales inferiores 4 x max.
    - Abdominales superiores 4 x max.
    - Abdominales en máquina 4 x max.

    - Cardio: 40 minutos


    Jueves: Piernas y glúteos.

    - Bicicleta o cinta 10 minutos

    - Curl femoral tumbado 2 x 20 cal. 4 x 12 – 8
    - Peso muerto piernas rígidas 4 x 12 - 8

    - Prensa 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
    - Sentadilla en multipower 4 x 12 - 10
    - Extensiones en máquina 4 x 15 - 12

    - Zancadas mancuernas 4 x 12 - 10
    - Glúteos en máquina o polea 4 x 12 - 8


    - Cardio 25 minutos muy suave para soltar piernas.


    Viernes: brazos

    - Curl alterno mancuerna 2x20 calent. 4 x 12 – 8
    - Curl polea baja 4 x 12 - 8- Curl martillo 4 x 12 - 8

    - Press francés tendido mancuernas 2 x 20 cal. 4 x 12 - 8
    - Press francés sentado mancuernas 4 x 12 - 8
    - Tríceps polea 4 x 12 - 8

    - Cardio: 40-50 minutos lineal

    Sábado opcional, abdominales y hora de cardio. http://ebff.es/wp-content/uploads/2013/07/IMG_2306.jpg

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