Rutina y dieta de Oksana Grishina
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    Rutina y dieta de Oksana Grishina

    por The Predator » 13 Ago 2014, 16:00

    LUNES: PECHO/ABDOMINALES/BICEPS

    ABDOMINALES: CRUNCH CON PESO 4 SERIES- 15 REPETICIONES

    CURL CON BARRA Z 4 SERIES -12-15 REPETICIONES

    PRESS DE PECHO INCLINADO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    PRESS DE PECHO INCLINADO CON BARRA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    CURL ALTERNO CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    APERTURAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    MARTES

    EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD (1HORA)

    MIERCOLES: HOMBROS/TRICEPS/ABDOMINALES

    PRESS DE HOMBROS SENTADO 4 SERIES-15 REPETICIONES

    ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES -15 REPETICIONES

    ELEVACIONES FRONTALES 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

    PATADAS CON MANCUERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    FONDOS EN PARALELAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    JUEVES

    EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

    VIERNES: ESPALDA/ABDOMINALES

    REMO CON MANCUERNA 4 SERIES 12-REPETICIONES

    REMO EN BARRA T 4 SERIES 12-REPETICIONES

    CRUNCH EN MAQUINA 4 SERIES 12 REPETICIONES





    JALONES TRAS NUCA 3 SERIES 12-REPETICIONES

    ELEVACIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12 REPETICIONES

    SABADO

    DIA LIBRE

    DOMINGO: PIERNAS/ABDOMINALES

    SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-REPETICIONES

    PESO MUERTO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    PRESS DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

    EXTENSIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

    CRUNCH CON DISCO 3 SERIES 12-15 REPETICIONES

    ZANCADAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

    ELEVACIONES DE PIERNAS 4 SERIES 12-15 REPETICIONES

    DIETA: 6 COMIDAS AL DIA

    COMIDA 1

    BATIDO DE PROTEINAS

    COMIDA 2

    5 ONZAS DE POLLO, 120 GRAMOS DE PATATA Y ENSALADA DE VERDURAS

    COMIDA 3

    5 ONZAS DE SALMON (O CARNE ROJA) CON ENSALADA (CON 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA)

    COMIDA 4

    BATIDO DE PROTEINAS

    COMIDA 5

    1 TAZA DE ARROZ, 120 GRAMOS DE REQUESON

    COMIDA 6

    3 CLARAS DE HUEVOS, 150 GRAMOS DE ATUN AL NATURAL,PANQUEQUES http://media-cache-ak0.pinimg.com/origi ... ac41aa.jpg

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