Rutina y dieta Tina Nguyen
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    Rutina y dieta Tina Nguyen

    por The Predator » 10 Feb 2018, 23:17

    Lunes: descanso
    Martes: piernas/gluteos
    sentadilla sissy 5 x 10
    prensa 4 x 12
    sentadilla hack 5 x 10
    sentadilla split 4 x 10 por pierna
    gluteos en maquina 4 series al fallo
    zancadas invertidas 2 x 20
    Miércoles: brazos / cardio
    curl con barra EZ 5 x 12
    curl con cable a una mano 5 x 12
    curl en banco scott 3 x 20 en superserie con
    rompecraneos 5 x 12
    patadas con mancuerna 4 x 15
    curl alterno de pie 3 x 25
    fondos en paralelas 10 x 10
    box jumps 3x15

    cinta de correr 20 minutos ritmo moderado
    Jueves: abdominales / cardio
    máquina de abdominales 4 x 12
    encogimientos con cable 4 x 12
    crunch de oblicuos 4 x 20 por lado
    encogimientos rodillas al pecho 4 x 18
    elevaciones piernas colgado 3 x 15
    giros rusos 3 x 30
    elevaciones piernas colgado 5 x 20
    cinta de correr 20 minutos ritmo moderado
    Viernes: piernas/gluteos
    extensiones de pierna 8 x 15
    sentadilla en maquina hack 5 x 10
    curl femoral 6 x 20
    gluteo en maquina 4 series al fallo
    zancadas invertidas 3 x 15 por pierna
    Sábado: pecho / hombros
    press en maquina 5 x 12-15
    incline Push Ups 5 x 15
    press de banca inclinado 4 x 10 en superserie con
    press declinado en maquina multipower 4 x 10
    remo con barra 4 x 30

    kettlebell Snatches 4 x 10 por brazo

    burpees 4x10
    Domingo: Espalda / hombros
    encogimientos 4 x 15
    remo en barra T 3 x 4 x 15
    remo con cable 4 x 15
    press Arnold 4 x 8
    elevaciones laterales 4 x 10
    pajaros 5 x 20
    en superserie con

    elevaciones laterales con cable 3x20
    peso muerto 4x20 en serie compuesta con
    hiperextension lumbar 3x20





    Dieta diaria:

    Comida 1:1 platano, 3 claras de huevo, 1/3 taza de harina de avena, 1 cucharada de aceite de coco sin refinar orgánico, 1 cucharada de miel y 1 cucharada de azúcar moreno
    Comida 2: 5 onzas de pavo molido, ½ taza de arroz integral, 1 cucharada de salsa de soja y 2 tazas de brócoli cocido
    Comida 3: 1 platano, 3 cucharadas de mantequilla de almendra o 30 almendras y ½ cucharada de miel
    Comida 4: 2 tazas de brocoli cocido,1 cucharada de miel y 1 cucharada de azucar moreno
    Comida 5: 5 onzas de pollo a la parrilla, 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1/3 de aguacate
    Comida 6: 5 onzas de salmón, 1 taza de verduras mixtas y ½ aguacate
    Comida 7: 1 batido de proteina



    ¿Cómo es tu suplementación?


    Proteína
    BCAA
    Glutamina
    Vitamina C
    Aceite de pescado
    Biotina / Ácido Fólico https://www.beautymuscle.net/wp-content ... 00x875.jpg

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