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Querido diario...
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    Querido diario...

    por XIII » 03 Dic 2011, 18:47

    Querido diario, hoy me he decidido a empezarte. :-))

    Bueno, aprovechando mi cambio de rutina y algun retoque en la dieta, me he decidido a abrir mi diario de entrenamiento.
    Aquí van algunos de mis datos:

    Edad: 27 años
    Peso: 85 kg
    Altura: 1,82 m
    % de grasa: 13%
    Años entrenando: 10 años
    (digamos centrado en las pesas, haciendo deporte prácticamente toda la vida)

    Mi objetivo actual es el volumen, y para ello voy a seguir la rutina anual de Luis (gracias por esos aportes :aplauso: ) y también una de las dietas de volumen de Luis, ambos con pequeñas modificaciones por mi parte.

    La semana que viene empiezo con fase de carga de creatina, y para la siguiente, con suplementos incluídos mi dieta quedaría así:

    NADA MAS LEVANTARSE (8:00)
    - 30 gr de proteína de suero

    DESAYUNO (8:45)
    - 2 yogures desnatados + 100 gr avena + 1 Cucharada de miel
    - 2 kiwis
    - 3 gr de ácidos grasos esenciales
    - 2 tab. Nitrix

    ALMUERZO (11:30)
    - 4 rebanadas de pan integral + 2 latas de atún + Queso Fresco sin sal
    - 4-5 Nueces
    - 1 Plátano

    PRE-ENTRENO (12:00)
    - 15 gr Gluta5
    - 1 gr. l-caritina
    - 2 tab. Nitrix

    ENTRENO (12:15)
    - 1 cazo de Size On Maximun Performance

    POST-ENTRENO
    - 15 gr Gluta5 + 1 gr. l-caritina
    - 15' después: 30 gr. de proteína de suero

    COMIDA (15:00)
    LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
    MARTES: puré de patata + salmón
    MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
    JUEVES: ensalada variada con arroz (con lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, trocitos de queso light) + 1-2 piezas de fruta
    VIERNES: pasta + atún

    MERIENDA (18:00)
    - 4 tortitas de arroz + 100 gramos de Fiambre de Pavo + Queso Fresco sin sal
    - 1 yogur desnatado + 50gr avena
    - 1 Plátano

    CENA (21:00)
    LUNES: puré de patata + filetes de pescado blanco
    MARTES: arroz + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
    MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
    JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light y taquitos de fiambre de pavo + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
    VIERNES: 2 patatas asadas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón

    ANTES DE DORMIR (11:30)
    - 40 gr de Caseína + 3 gr de ácidos grasos esenciales


    En cuanto a la rutina, esta última temporada he estado haciendo rutinas que me diseñaba yo, pero como dije antes, ahora tengo intención de tomar como ejemplo la rutina anual de Luis. Con lo que quedaría así:

    RUTINA DICIEMBRE


    LUNES: Pecho

    - Press Banca barra 5 series a 6 rep.
    - Press Inclinado mancuernas 5 x 6 rep.
    - Press Declinado barra o mancuerna 5 x 6 rep.
    - Pull Over 4 x 10 rep.

    MARTES: Espalda

    - Jalones al Frente 5 x 10-8-8-6-*
    - Remo Barra 5 x 8-8-8-6-*
    - Jalones al frente agarre cerrado (pulgares tocándose) 4 x 8-8-6-*
    - Remo Mancuerna 4 x 8-8-6-*

    *NOTA: la última serie, a elegir entre repetir a 6 rep. o hacer como última serie una descendente con el peso, o sea, bajar de peso y hacer 10-12 rep.

    MIERCOLES: Pierna

    - Extensiones de Cuadriceps (calentamiento) 3 x 10
    - Sentadillas 4 x 8-8-6-6
    - Sentadillas estilo sumo con mancuerna (o barra en el caso de no haber suficiente peso en mancuerna) 4 x 8-8-6-6
    - Zancadas 4 x 8-8-6-6
    - Peso Muerto a piernas rígidas o Curl femoral 6 x 10-8-8-8-6-6
    - Gemelos de pie 6 x 12-10-10-8-8-8

    JUEVES: Bíceps-Tríceps

    NOTA: Se señalan los segundos de aguante (o frenada) para las repeticiones positivas (+) como para las negativas (-)

    1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
    1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
    2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
    3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
    4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

    2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
    1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
    2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
    3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

    3- CURL MARTILLO:
    1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
    2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
    3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

    1- PRESS FRANCÉS:
    1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
    2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
    3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
    4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)

    2- FONDOS EN PARALELAS:
    1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
    2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
    3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

    3- FONDOS ENTRE BANCOS:
    1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
    2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
    3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

    VIERNES: Hombro-Trapecio

    - Press Militar 4 x 10-8-8-6
    - Press W 4 x 8-8-8-6
    - Press Arnold 3 x 8-8-6
    - Press PowerLifter 3 x 8-8-6
    - Remo al Mentón 4 x 12-10-10-8

    NOTAS:
    ABDOMINALES: 2 a 3 veces por semana, en días alternos, 2 ejercicios por día, 4-5 series por ejercicio a no más de 30 rep. por serie.
    AERÓBICOS: 15-20' al finalizar la sesión 3-4 días.
    DESCANSOS ENTRE SERIES: 1’30” y 2’.


    El lunes os comento qué tal el entreno.

    Saludos y buen finde! :adios:
    Última edición por XIII el 14 Dic 2011, 18:08, editado 9 veces en total.
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 05 Dic 2011, 15:09

    Primer día de la rutina. Quizás no el mejor para empezar: hora y media esperando a que me hagan una extracción de sangre y mientras tanto hasta las 10 en ayunas (viva los recortes en la Sanidad).
    Como últimamente no me movía en este rango de repes, en algunos ejercicios me ha costado ajustar bien los pesos.

    LUNES: Pecho

    - Press Banca barra 5 x 6 rep. x 75 / 77'5 / 80 / 82'5 / 85 kg (esta última tiré 7 respes, la útima con ayuda, porque me vi fresco)
    - Press Inclinado mancuernas 5 x 6 rep. x dos mancuernas de 22'5 / 25 / 27'5 / 30 / 32'5 kg (aquí también tiré una repe más en la última)
    - Press Declinado barra 5 x 6 rep. x 80 / 82'5 / 85 / 87'5 / 85 kg (me pasó factura el cansancio acumulado y tuve que bajar peso, y aún así tiré alguna repe con demasiada ayuda del compañero, así que tengo que bajar los pesos la próxima vez)
    - Pull Over mancuerna 4 x 10 rep. x 20 / 25 / 30 / 30 kg (las dos últimas bastante forzadas, este ejercicio hacía mucho que no lo metía)

    Abdominales:
    - Encogimientos en polea 4 x 30 / 25 / 15 / 12 rep x 25 / 30 / 35 / 40 kg
    - Isométricos 4 x 1'


    A ver mañana qué tal con la espalda.
    Última edición por XIII el 09 Dic 2011, 14:03, editado 1 vez en total.
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    Re: Querido diario...

    por Peke81 » 05 Dic 2011, 16:33

    Hola compañero, bienvenido a diarios :aplauso:

    Decirte qu por mi parte, tengo el tema del foro cambiado, no se ve en negro, lo tengo cambiado a blanco, entonces, no puedo ver todo lo que pones en color amarillo, perdoname pero no se aprecia.

    Pinta muy bien todo lo que es de rutina, ya nos dirás que tal cuando lleves mas tiempo.

    Estamos ne contacto OK? UN abrazo
    :enamoramiento:
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 05 Dic 2011, 17:52

    Gracias Peke.

    Lo he cambiado a rojo para que tú y los demás que lo tengais en blanco lo veais bien (espero que no haya gente con el fondo rojo, si es que se puede poner :-)) )

    Un abrazo. :adios:
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    Re: Querido diario...

    por brush » 05 Dic 2011, 22:19

    bienvenido a diarios a mi la letra azul clarito q has puesto me hace daño a la vista te agradecerias q usaras un tono menos llamativo
    salu2
    mi rutina y mi dieta viewtopic.php?f=7&t=16112
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    Re: Querido diario...

    por Javivilla » 06 Dic 2011, 00:32

    Bienvenido a diarios, te seguiremos de cerca.

    Un saludo
    Sin dolor no hay recompensa

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    Re: Querido diario...

    por zana » 06 Dic 2011, 08:00

    Yo tambien te sigo, me interesa.... :leyendo3:

    Un saludo
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 06 Dic 2011, 14:37

    Gracias a todos por vuestros comentarios. Ya está quitado el color azulito. Si alguno tiene problemas en ver alguno de los colores que me lo diga.

    Hoy segundo día de la rutina y buenas sensaciones. Eso sí, tengo que empezar a separar más el almuerzo del entreno, porque poco más y lo echo todo al final del entreno.

    Esperaba encontrarme el gym vacío y me lo encontré más lleno que nunca. Se ve que no hay perrillas para darse un garbeo y la gente dijo "anda, pues voy hasta el gimnasio el puente de la Constitución, que así voy a llegar a las Navidades con un cuerpazo que pa qué".

    MARTES: Espalda

    - Jalones al Frente 5 x 10-8-8-6-6 rep x 60 / 70 / 70 / 72'5 / 72'5 kg
    - Remo Barra 5 x 8-8-8-6-6 rep x 50 / 55 / 55 / 60 / 60 kg
    - Dominadas agarre cerrado (pulgares tocándose) 4 x 8-6-6-6 rep
    (me animé con las dominadas en vez de jalones, aunque me costó sacrificar alguna repetición)
    - Remo Mancuerna 4 x 8-8-6-6 rep x 30 / 30 / 35 / 35 kg

    Aeróbicos: 20' de carrera metiendo subidas y bajadas de escalera (al más puro estilo Rocky :-)) )

    Mañana ¡caña a la pata!
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    Querido diario...

    por TxaP » 07 Dic 2011, 11:33

    Buen diario, compañero!
    Veo buena disciplina!

    Una pregunta: 30gr de glutamina no son excesivos? Yo bajaría un poco esa dosis y metería unos BCAAs complementarios.

    Un saludo!!!


    TAPATALK mode.
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 07 Dic 2011, 11:48

    TxaP escribió:Buen diario, compañero!
    Veo buena disciplina!

    Una pregunta: 30gr de glutamina no son excesivos? Yo bajaría un poco esa dosis y metería unos BCAAs complementarios.

    Un saludo!!!


    TAPATALK mode.


    Gracias amigo TxaP.

    Verás, el Gluta5 lleva por cada 2 tomas 10gr de glutamina y 7'5gr de BCAAs, por lo que tiene una composición que se ajusta a lo que propones.

    Pero la verdad que es lógico que no conociendo este producto concreto y viendo el nombre, piense uno justo lo que acabas de decirme.

    Un saludo! :adios:
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 07 Dic 2011, 14:59

    Entrenamiento demoledor el de hoy, quizás demasido, ese es el problema.
    Ahora os explico por qué.

    MIERCOLES: Pierna y lumbares

    - Peso muerto 5 x 10-8-8-6-6 rep x 65 / 80 / 85 / 95 / 95 kg
    - Prensa declinada 3 x 8-6-6 rep x 110 / 150 / 150 kg
    (tuve que cambiar las sentadillas por la prensa, porque me tenía muy cansada la zona lumbar, y eso que probé con el cinturón, pero nada).
    - Prensa horizontal piernas abiertas 3 x 8-8-6 rep x 65 / 70 / 75 kg (me dije, "bueno, vamos a ver si ahora las sentadillas estilo sumo con mancuerna y sin mucho peso van bien... y nada, me seguía pasando factura el peso muerto, así que a buscar otro ejercicio)
    - Zancadas 4 x 8-8-6-6 rep x 2 mancuernas de 20 / 22,5 / 25 / 25 kg (hacía tiempo que no me ponía con las zancadas, las sufrí como debe ser)
    - Curl femoral 5 x 10-8-8-6-6 x 45 / 50 / 50 / 55 kg
    - Gemelos de pie 6 x 12-10-10-8-8-8 x 30 / 45 / 52'5 / 65 / 65 / 65 kg

    Abdominales:
    - Encogimiento de piernas con mancuerna entre los pies: 4 x 30-15-15-15 x 5 / 7'5 / 7'5 / 7'5 kg
    - Isométricos piernas elevadas: 4 x 30"


    La cosa es que hice un cambio en la rutina original de Luis, para meter el peso muerto tradicional, ya que es uno de los básicos y me gusta meterlo en todas las rutinas. Para ello, quité el peso muerto piernas rígidas y alguna serie de sentadillas y puse el peso muerto "normal" al principio del entreno. Pues bien, después de esas debastadoras series, me puse a hacer las sentadillas que me tocaban hoy e IMPOSIBLE. Tenía la espalda baja tan cargada que no podía ejecutar bien el ejercicio, así que tuve que optar po otros alternativos.
    Antes lo metía el día de espalda, pero al hacer pierna al día siguiente, la verdad que no rendía en femoral todo lo que debiera. El día siguiente de pierna tampoco me parece buena idea. Así que estoy pensando en meterlo el viernes, con el hombro, si puedo hacer un hueco. ¿Qué opinais?

    Un saludo.
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    Re: Querido diario...

    por TxaP » 07 Dic 2011, 22:02

    XIII escribió:
    TxaP escribió:Buen diario, compañero!
    Veo buena disciplina!

    Una pregunta: 30gr de glutamina no son excesivos? Yo bajaría un poco esa dosis y metería unos BCAAs complementarios.

    Un saludo!!!


    TAPATALK mode.


    Gracias amigo TxaP.

    Verás, el Gluta5 lleva por cada 2 tomas 10gr de glutamina y 7'5gr de BCAAs, por lo que tiene una composición que se ajusta a lo que propones.

    Pero la verdad que es lógico que no conociendo este producto concreto y viendo el nombre, piense uno justo lo que acabas de decirme.

    Un saludo! :adios:


    Ups, no conocía el producto. Eso sí se ajusta más jeje

    Un saludo y a darle caña!
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 08 Dic 2011, 14:58

    El entreno de brazos demoniaco ha hecho honor a su nombre. He pillado una congestión brutal.

    A ver si lo logro poner todo más o menos bien, porque entre tanto cambio de kilajes, de segundos de aguante, de repeticiones y de barra (que por supuesto no marca lo que pesa) menudo lío. El próximo día tengo que ir con lapiz y papel, jeje.

    JUEVES: Bíceps-Tríceps

    NOTA: Se señalan los segundos de aguante (o frenada) para las repeticiones positivas (+) como para las negativas (-)

    1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
    1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-) x 25 kg
    2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-) x 30 kg
    3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) 4" (-) x 35 kg
    4ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y 4" (-) x 35 kg

    2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
    1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-) x 25 kg
    2ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y 4" (-) x 30 kg
    3ª serie: 4 repeticiones 2”-3” (+) y 4" (-) x 35 kg
    (Siempre uso la Z porque la recta me suele dar problemas de muñeca, pero hoy intenté probar. Mañana veré en el entreno qué tal van las muñecas)

    3- CURL MARTILLO:
    1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-) x 22 kg
    2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 3” (-) x 27 kg
    3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y 4" (-) x 32 kg

    1- PRESS FRANCÉS:
    1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-) x 25
    2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-) x 30
    3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y 4" (-) x 30 kg
    4ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y 4" (-) x 35 kg

    2- FONDOS EN PARALELAS:
    1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
    2ª serie: 6 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
    3ª serie: 5 repeticiones 4" (-) y 2” (+)
    (Normalmente meto lastre, pero cómo se nota la congestión de este entreno)

    3- FONDOS ENTRE BANCOS:
    1ª serie: 10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
    2ª serie: 8 repeticiones 4” (-) y 2” (+)
    3ª serie: 6 repeticiones 5" (-) y 2” (+)
    (Aquí lo mismo, llego a ponerme 60 kg encima de las piernas, pero hoy no me hizo falta poner nada para sufrir igual)

    Aeróbicos: 25' de trote cochinero.
    Última edición por XIII el 10 Dic 2011, 16:12, editado 1 vez en total.
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    Re: Querido diario...

    por Javivilla » 08 Dic 2011, 17:23

    Buen entreno, a rebentar los brazos, ja ja ja. Tengo ganas de dejar la de fuerza para meterme esos tutes.

    Saludos
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    Re: Querido diario...

    por KRATOS-INSANE » 09 Dic 2011, 04:56

    Caray hermano le das duro a los hierros!

    Lo del entrenamiento de pierna no me justo eso de cambiar la sentadilla libre por la prensa, que el dolor es obvio ya que vienes del dia anterior hacer espalda, quiza te vendria mejor hombros trapecio miercoles y pierna lumbar viernes, vendrias descansadito por trabajar dos dias antes musculos pequeños y podrias darle con todo a la pierna!

    Salu2 man!
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 09 Dic 2011, 08:37

    KRATOS-INSANE escribió:Caray hermano le das duro a los hierros!

    Lo del entrenamiento de pierna no me justo eso de cambiar la sentadilla libre por la prensa, que el dolor es obvio ya que vienes del dia anterior hacer espalda, quiza te vendria mejor hombros trapecio miercoles y pierna lumbar viernes, vendrias descansadito por trabajar dos dias antes musculos pequeños y podrias darle con todo a la pierna!

    Salu2 man!


    A mí tampoco me gustó, jeje. Digamos que fue algo para salir del paso. El problema no es que haga espalda el día anterior, sino el hacer el peso muerto justo antes, ya que lo que me tiraba era precisamente la zona lumbar. La semana que viene haré un cambio para que no me pase esto. No quiero volver a perderme unas sentadillas :-))

    Un saludo, amigo.
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    Re: Querido diario...

    por XIII » 09 Dic 2011, 14:22

    VIERNES: Hombro-Trapecio

    - Press Militar 4 x 10-8-8-6 x 35 rep / 40 / 45 / 50 kg
    - Press W 4 x 8-8-8-6 rep x 2 mancuernas de 15 / 17'5 / 17'5 / 20 kg
    - Press Arnold 3 x 7-6-5 rep x 2 mancuernas de 20 kg
    (Me engorilé un poco con el peso y me quedé corto de repeticiones. La semana que viene tengo que coger menos)
    - Press PowerLifter 3 x 8-8-6 x 25 / 25 / 30 kg
    - Remo al Mentón 4 x 12-10-10-8 x 30 / 35 / 35 / 40 kg

    Abdominales:
    - Elevaciones laterales de pie con pesa: 2 series x lado x 25-20 rep x 15 / 20 kg
    - Isométricos laterales: 2 series x lado x 45"


    Estoy pensando en meter este día unos encogimiento al final para darle algo más de caña a los trapecios. Esperaré a ver las sensaciones que tengo mañana en el músculo para evaluar si les di suficiente estímulo.

    Fin de semana a descansar. Como mucho una sesioncita de aeróbico, que esta semana sólo pude meter dos cortas. Ya se verá.
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    Re: Querido diario...

    por brush » 10 Dic 2011, 09:54

    buen entreno peazo de peso en el press arnol a descansar q te lo tienes ganado
    salu2
    mi rutina y mi dieta viewtopic.php?f=7&t=16112
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    Javivilla
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    Re: Querido diario...

    por Javivilla » 10 Dic 2011, 16:18

    XIII escribió:VIERNES: Hombro-Trapecio

    - Press Militar 4 x 10-8-8-6 x 35 rep / 40 / 45 / 50 kg
    - Press W 4 x 8-8-8-6 rep x 2 mancuernas de 15 / 17'5 / 17'5 / 20 kg
    - Press Arnold 3 x 7-6-5 rep x 2 mancuernas de 20 kg
    (Me engorilé un poco con el peso y me quedé corto de repeticiones. La semana que viene tengo que coger menos)
    - Press PowerLifter 3 x 8-8-6 x 25 / 25 / 30 kg
    - Remo al Mentón 4 x 12-10-10-8 x 30 / 35 / 35 / 40 kg

    Abdominales:
    - Elevaciones laterales de pie con pesa: 2 series x lado x 25-20 rep x 15 / 20 kg
    - Isométricos laterales: 2 series x lado x 45"


    Estoy pensando en meter este día unos encogimiento al final para darle algo más de caña a los trapecios. Esperaré a ver las sensaciones que tengo mañana en el músculo para evaluar si les di suficiente estímulo.

    Fin de semana a descansar. Como mucho una sesioncita de aeróbico, que esta semana sólo pude meter dos cortas. Ya se verá.


    Solo es una observación pero quitaría un de los presses con mancuernas y metería al final unos pajaros para rematar.

    Saludos y buen entreno
    Sin dolor no hay recompensa



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    Peke81
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    Re: Querido diario...

    por Peke81 » 10 Dic 2011, 16:48

    Hola compañero.
    Que tal va este diario?
    A ver si esta semana con menos fiestas y compromisos te lo miro mejor :botando:

    Un abrazo :enamoramiento:
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