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Rutina de hipertrofia total MHT-50
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    Rutina de hipertrofia total MHT-50

    por The Predator » 10 May 2017, 17:54

    Esta es una rutina avanzada para
    hipertrofia, también puede valer para
    definición muscular, ya sabéis que el
    entreno en definición o volumen es igual,
    es decir siempre entrenaremos para
    hipertrofia, lo que nos dará la definición
    o el volumen será la dieta y el trabajo cardiovascular.

    Es una rutina avanzada donde
    tocaremos todas las fibras musculares
    existentes, tanto las Tipo I como las
    tipo IIa y Tipo IIb. Trabajaremos tanto
    ejercicios de fuerza para estimular la
    hipertrofia sarcomérica, como ejercicios
    para estimular la hipertrofia sarcoplasmática
    a través de más repeticiones y triseries, aumentando así la hiperemia.

    Si hay que ponerle un nombre como está de moda ahora la llamaré MHT-50
    ( Multifibras, Hipertrofia, Triserie, mas 50 repeticiones al final para una máxima congestión o hiperemia como se le quiera llamar ).

    Es una rutina con gran carga de trabajo y por lo tanto requiere de una ingesta correcta de calorías para que surta efecto. Tampoco es recomendable llevarla por mas de 5 semanas consecutivas sin una semana de entreno mas suave para recuperar y supercompensar.

    Si eres un atleta avanzado o culturista y estás un poco estancado prueba esta rutina, por unos meses. No es apta para usuarios intermedios o principiantes. Ve alternando 5 semanas de esta rutina total, por una semana la rutina de abajo para recuperar, además puedes cambiar de ejercicios de vez en cuando, manteniendo el mismo esquema de repeticiones.


    Semanas 1 a 5

    Llevar esta rutina por 5 semanas seguidas, luego pasaremos a una rutina mas suave y menos carga de trabajo en la semana 6, para volver a otras 5 semanas con esta.

    - Descanso entre triseries es de 1,5 minutos, en series normales 1 minuto.
    - El descanso en las series de 50 repeticiones es de solo 40 segundos, coge un peso bajo y si por ejemplo te quedas en 40 repeticiones y no puedes más, inspiras un par de veces ( 5 a 7 segundos ), y sigue hasta las 50.


    Lunes: Pecho y abdomen

    - Press de banca 20-15-12-10-8-6-4
    - Press inclinado barra 4 x 6

    Tri-serie:
    - Aperturas 4 x 8
    - Press de banca mancuernas 4 x 10
    - Pullover 4 x 10

    - Cruces poleas 3 x 50

    Tri-serie:
    - Crunch en banco inclinado con peso 4 x 25
    - Elevaciones de piernas suspendido 4 x 25
    - Vacío abdominal 4 x 40"

    Martes: Espalda y gemelo

    - Jalón al frente ancho 20-15-12-10-8-6-4
    - Remo con barra 4 x 6

    Tri-serie:
    - Jalón al frente agarre supino 4 x 8
    - Remo con barra 4 x 10
    - Jalón brazos rígidos 4 x 10

    - Remo bajo estrecho 3 x 50

    - Peso muerto 15-12-10-8-6

    - Soleo sentado 4 x 15
    - Gemelo en prensa 4 x 50

    Miércoles: Cuádriceps y abdomen.

    - Extensiones en máquina 2 x 20
    - Sentadilla 20-15-12-10-8-6-4
    - Prensa inclinada 4 x 10

    Tri-serie:
    - Prensa inclinada pies juntos 4 x 8
    - Hack 4 x 10
    - Sentadilla sumo mancuernas 4 x 12

    - Extensiones en máquina 3 x 50

    Tri-serie:
    - Crunch en banco inclinado sin peso 4 x máximas
    - Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
    - Plancha abdominal 4 x 30 - 40"

    Jueves o viernes: Brazos

    - Curl martillo 20-15-12-10-8-6-4

    Super-serie:
    - Curl espider 4 x 6
    - Curl barra Z 4 x 10

    - Curl alterno mancuernas 3 x 50

    - Tríceps polea barra 20-15-12-10-8-6-4

    Super-serie:
    - Press banca cerrado 4 x 6
    - Press francés 4 x 10

    - Tríceps polea cuerda de espaldas 3 x 50

    Tri-serie:
    - Crunch en banco inclinado sin peso 4 x máximas
    - Elevaciones de piernas tendido 4 x máximas
    - Plancha abdominal 4 x 30 - 40"


    Viernes o sábado: Hombros y femoral

    - Press militar barra 20-15-12-10-8-6-4
    - Remo de pie al mentón 4 x 8

    Tri-serie:
    - Laterales mancuernas 4 x 8
    - Pájaro mancuernas 4 x 10
    - Frontales con un disco 4 x 10

    - Press mancuernas 3 x 50

    - Encogimientos mancuernas 20-15-12-10-8-6-4

    - Femoral tumbado 4 x 10
    - Femoral sentado 4 x 50

    Semana 6 Recuperación y supercompensación

    Descanso entre series 1,5 minutos

    Día Lunes pecho y bíceps

    Press de banca 4 x 10 - 8
    Press inclinado barra 4 x 8
    Aperturas 3 x 8
    Pullover 3 x 15

    Curl barra Z 3 x 8
    Curl Scot 3 x 8
    Curl polea baja 3 x 15


    Día Martes Piernas y gemelos

    Sentadilla Hack 4 x 10
    Prensa piernas 4 x 8
    Sentadilla multipower piernas abiertas 4 x 12

    Curl femoral tumbado 5 x 10

    Gemelo burro 4 x 10
    Gemelo sentado 4 x 15

    Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
    Elevaciones de piernas suspendido 4 x max
    Abdominales en máquina 4 x 15 - 12

    Miércoles descanso

    Día Jueves Dorsal y tríceps

    Jalón al frente ancho 4 x 10 - 8
    Remo bajo en polea agarre ancho 4 x 8
    Jalón al frente estrecho 4 x 8
    Remo en punta 3 x 15

    Peso muerto 4 x 10 - 8

    Press banca cerrado para tríceps 3 x 8
    Press Francés mancuernas 3 x 8
    Fondos 3 x 15


    Día Viernes Hombro -abdomen

    Press máquina 4 x 8
    Elevación lateral polea 4 x 8
    Elevación posterior máquina 4 x 8
    Elevaciones frontales en banco inclinado 3 x 8
    Encogimiento barra por detrás trapecio 3 x 6

    Crunch en polea alta 4 x 15 - 12
    Elevaciones de piernas suspendido 4 x max.
    Abdominales en máquina 4 x 15 - 12
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