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Entrenamientos Polaco !
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    por polaco » 10 Ene 2011, 19:14

    pueden borrar este mensaje ?
    Última edición por polaco el 29 Ene 2011, 15:04, editado 2 veces en total.
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por polaco » 10 Ene 2011, 19:17

    Vamos a estrenar la carpeta con el entreno de hoy. Nueva tabla, ultimo mes de volumen antes de la definicion.

    Para el que no lo sepa y le interese, entreno 3 dias en semana (L,X,V), M y J cardio y algo de abs !

    PECHO

    - Press inclinado barra:
    ... 18 x Libre
    ... 12 x 50 kg
    ... 9 x 55 kg
    ... 6 x 60 kg + 2 forzadas + 6 x 40kg

    - Aperturas inclinadas:
    ... 12 x 16 kg
    ... 10 x 18 kg
    ... 8 x 20 kg + 6 x 12kg

    - Press banca mancuernas:
    ... 12 x 24kg
    ... 9 x 26kg
    ... 6 x 28 + 3 forzadas.

    - Peck deck:
    ... 12 x 24kg
    ... 10 x 26kg
    ... 8 x 28kg

    HOMBROS

    - Press hombros:
    ... 12 x 16kg
    ... 10 x 18kg
    ... 7 x 20 kg

    - Elevaciones laterales en polea baja a una mano:
    ... 14 x 5kg
    ... 9 x 7'5kg + 3 parciales
    ... 7 x 9kg + 3 parciales + 6 x 5kg.

    TRÍCEPS

    - Extensiones con cuerda: Fueron extensiones a secas, no habian cuerdas... Alguien propone otra alternativa?*
    ... 12 x 20kg
    ... 10 x 22'5kg
    ... 7 x 25kg + 6 x 15kg.

    - Press tríceps mancuerna:
    ... 10 x 20kg
    ... 8 x 22kg
    ... 6 x 24 kg + 6 x 14kg

    Duración del entreno: 1'05 h.

    Alguien propone alguna variante de las extensiones con cuerda ? Yo estaba pensando en fondos, pero con el pecho y los hombros exhaustos no se yo... :?

    Saludoos ! :adios:
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por MaesePaco » 10 Ene 2011, 19:29

    ahi falta un buen rompecráneos con barra a 45º :bien:

    Ánimo!

    Pd: habla con Luis para borrar el otro mensaje :wink: , (no he podido)
    Cualquier opinión que se pudiera dar en el foro es solo eso, ¡Opinión! Y aunque algunas veces estén respaldadas por base científica o no exentas de veracidad, nunca deben tomarse como prescripciones profesionales, para adaptaciones personales de dietas y entrenamientos es preferible acudir a un profesional

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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por polaco » 13 Ene 2011, 19:00

    Packo escribió:ahi falta un buen rompecráneos con barra a 45º :bien:

    Ánimo!

    Pd: habla con Luis para borrar el otro mensaje :wink: , (no he podido)


    Ok Packo ! Gracias por la recomendación... lo único que el mes pasado hice skullcrusher por detrás de la cabeza, variare el ángulo de movimiento hacia la frente más o menos ! :bien: :-))
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por polaco » 13 Ene 2011, 19:12

    No entrené ayer por que se me cayó una mancuerna de 22 kilos en el pie derecho y todabía ayer me dolía un poco, asi que, pensé... ''mejor no forzar la máquina''. Pero, hoooooooooooooy, hoy si que no me quedo sin entrenamiento infernal, exacto, hoy tocaba piernas.

    Estoy muy contento con el entreno de hoy, más bien diría que estoy eufórico. El no poder dar un paso desde el segundo ejercicio me motivaba a seguir rompiendo fibras, hasta tal punto que mis motoneuronas se colapsaron y tenía que ayudarme de los brazos para levantarme de las máquinas.

    Estoy tan eufórico por que hoy conseguí nuevo record (sin ayuda, pero si supervisión) en prensa --> 240 x 9 repes... Después de completarlas e intentar levantarme, casi me caigo con la misma sobre el asiento... :mevuelvoloco:

    Después de esto, comenzo la canción ''Warrior'' de Distubed, que dice algo como ''Guerrero dentro de tí'' en inglés y parecía que lo habian hecho aposta con lo cual mi motivación se disparó alcanzando un nuevo nivel en los entrenos de pierna.

    Aqui la canción por si alguno no la conoce :

    [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=k_ZMmEFA4Q0[/youtube]

    Y aquí llega lo bueno :muydemoniaco:

    Día Jueves 13/01/11 Piernas

    CUADRICEPS

    - Sentadillas:

    1º x 15 (60Kg)
    2º x 12 (80Kg)
    3º x 10 (100Kg)
    4º x 8 (120Kg) + 10 reps (60Kg).

    - Prensa:

    1º x 12 (200Kg)
    2º x 10 (220Kg)
    3º x 8 (240Kg) + 10 reps (120Kg).

    [b]- Paso profundo:


    1º x 12 (50Kg)
    2º x 10 (55Kg)
    3 º x 8 (60Kg).

    FEMORAL

    - Femoral sentado:

    1º x 12 (50Kg)
    2º x 10 (60Kg)
    3º x 8 (70Kg) + 6 (50Kg)

    - Peso muerto piernas semirrígidas con mancuernas:

    1º x 12 (30Kg)
    2º x 10 (32Kg)
    3º x 8 (36Kg) .

    GEMELOS

    - Soleo sentado:

    1º x 14 (100Kg)
    2º x 12 (120Kg)
    3º x 10 (140Kg) + 6 reps (80Kg).

    - Gemelos en prensa:

    1º x 12 (100Kg)
    2º x 10 (120Kg)
    3º x 8 (140Kg)

    Duración: 1'15h, se me extendió un poco :?
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por MaesePaco » 14 Ene 2011, 08:51

    Vaya entrenaco de piernas :aplauso: :bien:
    Cualquier opinión que se pudiera dar en el foro es solo eso, ¡Opinión! Y aunque algunas veces estén respaldadas por base científica o no exentas de veracidad, nunca deben tomarse como prescripciones profesionales, para adaptaciones personales de dietas y entrenamientos es preferible acudir a un profesional

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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por polaco » 14 Ene 2011, 09:14

    La verdad que me gustó el entreno ayer :feliz1: ! Ahora mismo tengo agujetados los gemelos y glúteos, las de cuádriceps y femoral, es posible que me vengan a lo largo del día jejejeje :lol: !

    Un saludo ! :adios: :-))
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por juggo » 14 Ene 2011, 09:51

    Si quieres variar el rompecraneos, hazlo esta vez con una barra romana, asi varias el agarre y el angulo.
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por polaco » 14 Ene 2011, 12:29

    juggo escribió:Si quieres variar el rompecraneos, hazlo esta vez con una barra romana, asi varias el agarre y el angulo.


    Cuál es la barra romana ? :blink: Nunca lo había oido :lol:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por polaco » 29 Ene 2011, 16:10

    Para febrero voy a meter un día más de entreno (4) y cardio postentreno y mañanero de 20 minutos ambos.

    Quiero probar a hacer hombro dos veces a la semana, que es lo que más retrasado tengo en comparación al resto.


    RUTINA FEBRERO:
    Día 1: Pecho-Hombros

    PECHO

    - Press declinado barra: 3 x 12-10-8

    - Aperturas declinadas: 3 x 12-10-8.

    - Press inclinado máquina: 3 x 12-10-8.

    - Cruces entre polea al frente con flexiones al fallo: 3 x 15-12-10.

    TRÍCEPS

    - Press francés con press banca tríceps 3 x 12-10-8.

    ABS

    - Encogimientos de tronco con elevaciones de cadera: 3 x 20-25-30 + 3 x 15-20-25.


    Día 2: Pierna completa

    CUÁDRICEPS

    - Extensiones cuádriceps: 3 x 15-12-10.

    - Sentadilla frontal multipower: 3 x 12-10-8.

    FEMORAL

    - Femoral acostado: 3 x 12-10-8.

    - Peso muerto con barra: 3 x 12-10-8.

    GEMELOS

    - Elevaciones de talón en máquina: 3 x 15-12-10.

    - Extensiones de tobillo en máquina: 3 x 12-10-8.

    LUMBARES

    - Hiperextensiones: 4 x 15-20.

    Día 3: Descanso

    Día 4: Espalda-Bíceps

    ESPALDA

    - Tirones en polea alta: 3 x 12-10-8.

    - Jalones al pecho supino: 3 x 12-10-8.

    - Remo en máquina una mano: 3 x 12-10-8.

    - Jalones trasnuca: 3 x 12-10-8.

    BÍCEPS

    - Curl con barra: 3 x 12-10-8.

    - Curl cristo (poleas): 3 x 12-10-8.

    LUMBARES

    - Peso Muerto: 3 x 12-10-8.

    Día 4: Hombros-Tríceps

    HOMBROS

    - Press Militar: 4 x 12-10-8.

    - Elevaciones de disco con elevaciones laterales mancuerna : 3 x 12-10-8.

    - Delt.posterior pecho en banco: 3 x 14-12-10.

    - Encogimientos de hombros barra: 3 x 14-12-10.

    ANTEBRAZO

    - Curl antebrazo mancuernas (Flexión-extensión superseriada): 3 x 12-10-8.

    ABS

    - Encogimientos de tronco con encogimientos laterales de tronco(cuerda) 4 x 15 de ambas.

    Después de cada entreno 20 minutos de cardio.
    Última edición por polaco el 03 Feb 2011, 12:50, editado 2 veces en total.
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por sane » 29 Ene 2011, 17:52

    polaco escribió:
    Packo escribió:ahi falta un buen rompecráneos con barra a 45º :bien:

    Ánimo!

    Pd: habla con Luis para borrar el otro mensaje :wink: , (no he podido)


    Ok Packo ! Gracias por la recomendación... lo único que el mes pasado hice skullcrusher por detrás de la cabeza, variare el ángulo de movimiento hacia la frente más o menos ! :bien: :-))


    una pregunta, el skullcrusher es como el press frances...??????
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    Tras la puerta del esfuerzo, se esconde la habitación de nuestro logro....Nuestra mayor gloria no está en no haber caído nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos....Puedes llegar a cualquier parte, siempre que andes lo suficiente....Busca el placer en el esfurzo, no te esfuerces por encontrar el placer......
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    Re: Entrenamientos Polacos !

    por polaco » 29 Ene 2011, 18:03

    sane escribió:
    polaco escribió:
    Packo escribió:ahi falta un buen rompecráneos con barra a 45º :bien:

    Ánimo!

    Pd: habla con Luis para borrar el otro mensaje :wink: , (no he podido)


    Ok Packo ! Gracias por la recomendación... lo único que el mes pasado hice skullcrusher por detrás de la cabeza, variare el ángulo de movimiento hacia la frente más o menos ! :bien: :-))


    una pregunta, el skullcrusher es como el press frances...??????


    si, pero en inglés ! jajajaja :bien:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por salvasol » 03 Feb 2011, 09:26

    Llámalo rompecocos en español, jajajaja. Perdón por la intromisión. Buen trabajo con los entrenos, superando pesos y ganando en intensidad.

    Salu2 :desternillante:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por polaco » 03 Feb 2011, 12:45

    salvasol escribió:Llámalo rompecocos en español, jajajaja. Perdón por la intromisión. Buen trabajo con los entrenos, superando pesos y ganando en intensidad.

    Salu2 :desternillante:


    El foro público salva, no tienes que disculparte jejeje :bien:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por sane » 03 Feb 2011, 16:57

    salvasol escribió:Llámalo rompecocos en español, jajajaja. Perdón por la intromisión. Buen trabajo con los entrenos, superando pesos y ganando en intensidad.

    Salu2 :desternillante:


    lo siento, pero el rompecocos (rompe craneso) es otro ejercicio...o yo lo tengo catalogado como otro ejercicio que no el press frances.....

    [youtube]Ayl24FASEOc&feature=fvw[/youtube]

    lo siento por mancharte el diario Polaco, si lo cres conveniente saca este post o lo mandamos al hilo de ejercicios....SORRY!!!!! :oopsc:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por Pepitin » 03 Feb 2011, 18:02

    no había visto nunca ese ejercicio :shock:
    Entra en mi diario y ayudame a mejorar " diario de un waterpolista"
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por polaco » 03 Feb 2011, 18:22

    sane escribió:
    salvasol escribió:Llámalo rompecocos en español, jajajaja. Perdón por la intromisión. Buen trabajo con los entrenos, superando pesos y ganando en intensidad.

    Salu2 :desternillante:


    lo siento, pero el rompecocos (rompe craneso) es otro ejercicio...o yo lo tengo catalogado como otro ejercicio que no el press frances.....

    [youtube]Ayl24FASEOc&feature=fvw[/youtube]

    lo siento por mancharte el diario Polaco, si lo cres conveniente saca este post o lo mandamos al hilo de ejercicios....SORRY!!!!! :oopsc:


    Depende de la angulación que le des a los codos no ? Es como las extensiones en polea, las puede hacer con codos pegados al cuerpo o con codos abiertos. Yo lo hago variando el ángulo del brazo, el mes pasado lo hacía con la barra hasta detrás de la cabeza, esta vez provaré a hacerlo como en el video. TRICEPS TRICEPS TRICEPSSSS :mevuelvoloco: :mevuelvoloco: :mevuelvoloco: :mevuelvoloco:

    Jajaja buen video sane ! :bien:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por sane » 03 Feb 2011, 18:28

    jejejejejeje...esto si es un buen rompe-cocos...se te escapa la barra o te ""follan"" las fuerzas y te pegas un viaje en la cabeza que ni te cuento!!!!!!

    TRICEPS A SACO AMIGO!!!!!!! :bien:
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por polaco » 03 Feb 2011, 18:41

    sane escribió:jejejejejeje...esto si es un buen rompe-cocos...se te escapa la barra o te ""follan"" las fuerzas y te pegas un viaje en la cabeza que ni te cuento!!!!!!

    TRICEPS A SACO AMIGO!!!!!!! :bien:


    La verdad es que es un poco locura si lo haces sólo como yo :lol: , pero pediré ayuda en la última serie al monitor.
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    Re: Entrenamientos Polaco !

    por polaco » 20 Feb 2011, 16:55

    Me voy a tomar unos días libres del gym hasta el miércoles seguramente, unos 3 días y volveré con esta rutina de fuerza que subió Luis de intermedios, aunque puede que cambie el orden:
    RUTINA NIVEL INTERMEDIO

    Día 1 (Pectorales y Tríceps)

    1. Press Banca plano - 3 x 6
    2. Press Banca inclinado con mancuernas - 3 x 6
    3. Fondos en paralelas - 3 x 6 (añade peso si es necesario)
    4. Press Francés - 3 x 6


    Día 2 (Espalda y Bíceps)

    1. Peso Muerto - 3 x 6
    2. Dominadas - 3 x 6 (añade peso si es necesario)
    4. Remo barra - 3 x 6
    5. Curl Mancuernas - 3 x 6


    Día 3 (Hombros y Trapecios)

    1. Press Militar - 3 x 6
    2. Press Arnold - 3 x 6
    3. Elevaciones Laterales - 3 x 6
    4. Encogimientos de Hombros - 3 x 6

    Día 4 (Pierna)

    1. Sentadillas - 3 x 6
    2. Zancadas (Tijeras) - 3 x 6
    3. Peso muerto con piernas rígidas - 3 x 6
    4. Curl Femoral - 3 x 6
    5. Gemelos - 4-6 x 6

    seguiré con cardio a 20-25 minutos tras el entreno y añadiré 5' minutos de giros con pica
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